上胸怎么练

一、胸肌怎么练

一、常规俯卧撑手掌撑地，与肩同宽，腰和腿伸直，双腿并拢，放低身子，腰不动，保持笔直。

待胸部几乎触地时，收回至起始位置。10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。

二、牵引器练习仰卧，将牵引器置于胸部上方，双肘稍微弯曲，将牵引器拉开，再回到起始位置。 10至12下为一组，各人可视水平决定做1组或是2组。

这组运动也可因地制宜使用拉力器来完成。三、窄肩俯卧撑手掌撑地，两手间距离3/4肩宽，腰和腿伸直，双腿并拢，放低身子，腰不动，保持笔直。

待胸部几乎触地时，收回至起始位置。 10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。

四、牵引器练习仰卧，将牵引器置于鼻尖上方，双肘稍微弯曲，将牵引器拉开，再回到起始位置。 10至12下为一组，各人可视水平决定做1组或是2组。

这组运动也可因地制宜使用拉力器来完成。五、宽肩俯卧撑手掌撑地，两手间距离1。

5个肩宽，腰和腿伸直，双腿并拢，放低身子，腰不动，保持笔直。待胸部几乎触地时，收回至起始位置。

10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。六、牵引器练习仰卧，将牵引器置于腹部上方，双肘稍微弯曲，将牵引器拉开，再回到起始位置。

10至12下为一组，各人可视水平决定做1组或是2组。这组运动也可因地制宜使用拉力器来完成。

七、垫高俯卧撑手掌撑地，与肩同宽，腰和腿伸直，双腿并拢，双脚置于高约30厘米的凳子上，放低身子，腰不动，保持笔直。待胸部几乎触地时，收回至起始位置。

10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。注意在俯卧撑和牵引器练习之间不要停顿，而在不同姿势的俯卧撑之间休息1分钟。

初学者或条件简陋者可暂时跳过牵引器练习，以减轻负荷量。持之以恒，不久以后，你便会欣喜若狂了。

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二、如何练胸肌

楼主：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。

二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。

注意吃点高蛋白的食品。我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。）

哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。

你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。腹肌：V字两头起。

（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）；。

三、请问一下胸肌怎么样可以快点练大

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。

每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。

双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。

反复做。注意，练习时双臂要微屈。

做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。

还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。

有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。

重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。 315磅（143公斤）推25次。

225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。

如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。

其计划是这样的：1.斜板卧推 5组 8 10次2.平板卧推 5组 8 10次3.仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。

这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。

在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。

所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。

阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。

比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。

如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。

握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。