一、如何锻炼小臂肌肉如题 我是在家没什么设备哦

女的用前五条，男的用后五条 1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。

（10 —20次） 2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。

（5—10次）. 3。 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。

（左右各3—4次，共进行5次） 4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

（15—20次） 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

（8—10次） 6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。 （8—12次） 7.肩侧推举。

双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

（10次） 8.双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。 （8—10次） 9.双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

（8— 12次） 10.双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。

同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

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二、如何锻炼小臂肌肉

完美手臂十部操： 1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。

（10 —20次） 2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。

（5—10次）. 3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。（15—20次） 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次） 这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7.肩侧推举。

双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

（10次） 8.双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9.双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

（8— 12次） 10.双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。

同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

参考资料：保健网。

三、上肢肌肉如何锻炼

作用：增强上肢手臂肌肉力量。

方法一：动作要领： 1. 准备：准备一条有靠背的椅子，椅子的高度最好 为本人坐下后大小腿弯曲大于90度为佳。 2. 取坐位姿势，坐在椅子的外1/3处，双手在身体两 侧，用手支撑在椅子面上，身体坐直，微微收紧腹部。

如图4-1。 先将臀部离开椅子面，双手臂屈， 连续做 手臂屈伸动作10次（以后逐渐增加次数） 方法二：动作要领： 1. 准备：准备一条有靠背有扶手的椅子，椅子的高 度最好为本人坐下后大小腿弯曲大于90度为佳。

2. 取坐位姿势坐在椅子上，双臂弯曲，双手放在扶 手上，身体坐直，微微收紧腹部， 3. 手臀用力做伸的动作，让身体离开椅面 双手臂屈 ；连续做手臂屈伸动作十次（以后逐渐增加次数）。

四、如何用哑铃锻炼小臂肌肉要附图的

正提腕弯举 A.重点锻炼部位：前臂肌群 B.开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8 —10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。

也可以交换成手背向前，用同 样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。 C.动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能 再弯高时为止。

然后，放松还原。重复做。

D.训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂 内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。

要图的话点这个链接：http://tieba。baidu。

com/f?z=242280788&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=50&tn=baiduPostBrowser&word=����&pn=50。

五、怎么快速锻炼手臂肌肉

是大臂的肌肉吗 大臂肌肉分肱肌 肱三头肌 肱二头肌 大臂内侧也就是肘关节屈时突起的叫肱二头肌 一般的人也喜欢锻炼这块肌肉 不知道你是不是 如果是 那就不能像楼上说的那样 因为俯卧撑锻炼的是肱三头肌 和背部肌肉 打篮球也不能锻炼肱二头肌 他们都是做肘关节伸的动作 所以 你要想锻炼肱二头肌就要做肘关节屈的动作 比如引体向上 单手哑铃等等 但如果你想锻炼肱三头肌和肱肌{肱肌在肱三头肌下面} 那就打打篮球 做做俯卧撑之类的 但作为一个男人来看 女孩子就不要把肌肉炼的那么好 就这些 希望你能喜欢我的回答。