一、锻炼腿部肌肉最有效的5个动作是怎样的

1、第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。

下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 2、第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 3、第三个练习动作：坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。

小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 4、第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

5、第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

二、有什么运动方法可以锻炼腿部肌肉

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

三、怎样在家锻炼腿部力量

基础深蹲

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

靠墙深蹲

控制自己的腿远离墙面，大腿与地面平行。背部直立，整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。

不平衡地面深蹲

主要改善两支腿力量不均衡的问题，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。

分腿蹲

利用高度使自己的肌肉得到锻炼，一样的可以用这种方法完成拉伸。

跪式深蹲

跪式深蹲没有那么高的技术门槛，并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。

四、什么动作可以瘦大腿

可以做下面的一些动作来瘦大腿，使腿部肌肉保持很好的形状：

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次；

2、双手扶着墙做十分钟的下腰，也可以躺在床上左右腿交替的抬起放下，需要注意的是要尽可能的抬高腿，反复至少要十五次；

3、跑步锻炼小腿肌肉。跑步时要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，这样不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，也可以达到瘦小腿肌肉的目的，而且对于腹部的健美也有很好的作用。坚持跑30分钟左右；

4、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿.反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条，重复动作十至十五次；

5、弓步运动。弓步运动时要注意动作要做正确，即要经常保持膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意；

6、站立提踵。找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块，站在较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方；靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动脚后跟上上下下，这样也可以很快瘦下来腿部肌肉。、

以上锻炼都是以自身感觉为主，不能太累，适可为止，可以坚持长期训练，以达到目的。

五、要怎么练腿法

腿法难练。

要练腿法首先把韧带压好，压韧带并不等于让你横叉竖叉全下去。而是量力而行。

所谓“高腿低用” 不知道楼主什么级别，如果在85公斤以上建议还是以拳法为主，腿法以低鞭腿为主。 训练方法有很多，首先要增加腿的力量 可以变速冲刺跑 负重半蹲 青蛙跳 然后增加控腿能力，控腿能力就是你对腿的控制能力，要让腿指哪打哪，可以用侧踹姿势保持腿部凌空，然后保持时间越长越好。

剩下的训练就多踢脚靶练距离感，多踢重沙袋练力量！ 参考资料：www.wusport.cn 上海加华国术馆。

六、怎么锻炼腿部肌肉

一、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： 1、膝盖应与大脚趾方向一致； 2、头部、颈部与肢体方向一致； 3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作： 1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； 2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； 3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： 1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； 2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； 3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度； 4、回复到起始动作； 5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

二、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： 1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置； 2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： 1、双脚向前，与肩同宽； 2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内； 3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作： 1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖； 2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 三、原地弓箭步练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定； 2、抬头、挺胸、提臀； 3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作： 1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬； 2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内； 3、挺胸，收腹，提臀。 动作： 1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致； 2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止； 3、起身回到起始前状态，重复动作。

四、直膝硬举练习 练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌 动作要领： 1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身； 2、膝盖稍曲； 3、动作恰当、尽可能地前倾； 4、挺胸，勿转身尤其关键。 起始动作： 1、双腿分立至约与肩同宽； 2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内； 3、自然站立，膝部稍向前弯曲； 4、挺胸，收腹，提臀。

动作： 1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移； 2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止； 3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 五、正握箭步蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定； 2、抬头、挺胸、提臀； 3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作： 1、双脚并拢站立； 2、双手紧握哑铃，手心向内； 3、挺胸、提臀、收腹。 动作： 1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度； 2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。