一、富含不饱和脂肪酸的食物有哪些

一、蔬菜类。很多蔬菜中的不饱和脂肪酸含量都非常丰富。我们常吃的大蒜，洋葱类，包括大葱、姜其中就含有丰富的不饱和脂肪酸。花菜、韭菜、萝卜、冬瓜这些陆生蔬菜中的不饱和脂肪酸含量也非常丰富。海产蔬菜中海带、紫菜的不饱和脂肪酸含量也很多。还有我们常吃的菇类，比如香菇、花菇以及豆制品中不饱和脂肪酸也非常充足。

二、鱼类。各种海鱼、甲鱼都属于不饱和脂肪酸含量丰富的食物。

三、水果。山楂、桔子、菜果、石榴不饱和脂肪酸含量靠前。

四、奶类。在所有奶制品中，酸奶中的不饱和脂肪酸的含量最为丰富。

五、其他。其他含有不饱和脂肪酸充足的食物，包括芝麻、核桃、葵花子、榛子等各种坚果。燕麦、茶叶、橄榄油、牛油果、菜籽油、也富含不饱和脂肪酸，也是不饱和脂肪酸的主要来源。

扩展资料：

不饱和脂肪酸的生理功能：

1、它的存在会使体内的细胞呈现一种正常的作用功能，因为它可以使细胞膜的流动性保持在正常的状态，这样就能保持人体的整个运作状态。

2、不饱和脂肪酸可以降低体内的血液中胆固醇的含量，使一些胆固醇出现脂化现象，就会大大降低胆固醇的含量了。

3、一些老年人中血管中血液的粘稠度大。不饱和脂肪酸可以降低这种粘稠度，使血液循环更加通畅。

4、不饱和脂肪酸有一种能力是可以提高脑细胞的活力，这样就可以增加记忆力，和思维能力。

5、不饱和脂肪酸对于合成人体中的前列腺素，还有凝血恶烷是有很大作用的。同时对于体内的大多数来说都是比较有意义存在的物质。

不饱和脂肪酸不足的反应：

不饱和脂肪酸对于每个人都很适应，也是都很重要的。每个生命体中都是不能少了它。它对于维持生命体的健康运作是很有必要的存在。如果在日常生活中，缺少了不饱和脂肪酸，会出现什么症状？

1、由于不饱和脂肪酸是维持血管作用的重要物质，那么当缺少了它，血液中的胆固醇，还有低密度的脂蛋白就会增高，这样就很可能大的增加了心脑血管疾病。

2、ω-3不饱和脂肪酸对于大脑细胞的生长是有重要作用，如果缺少了它，就导致记忆力下降，思维能力也会有所下降。婴幼儿会出现智力发育不足的现象，而老年人则会出现老年痴呆的症状。

3、如果在食物中存在过多时，也是会干扰人体对生长因子，还有细胞质，和脂蛋白的有效合成，将会干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的吸收与利用，是很容易诱发出肿瘤。

不饱和脂肪酸的摄入量：

不饱和脂肪酸对人体是有很大帮助，是我们人体生命活动的有效军，所以对于它的摄入也是需要严格要求的，不是好东西就可以没有节制的摄入，否则是会起到反作用的。那么，对于它的摄入量该怎么来定？需要我们来了解。

1、不饱和脂肪酸根据双键位置不同分成了ω-3系列和ω-6系列这两种系列的不饱和脂肪酸，那么根据双键的个数又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。所以对于不饱和脂肪酸的种类区分是很简单，也是很好理解。在日常生活中很容易认识。

2、在日常生活中的一些食用油中含有多不饱和脂肪酸。这个是对植物油价值的判断起着重要依据。ω-6系列含量较高的不饱和脂肪酸有豆油，玉米油和葵花籽油，而ω-3系列含量较高的不饱和脂肪酸有亚麻油，紫苏油。还有就是这些不饱和脂肪酸在人体中是容易被氧化。这个时候就需要我们配合着维生素E来一起食用。一般食用ω-6系列不饱和脂肪酸比ω-3系列不饱和脂肪酸应该在4 - 6比1情况，摄入量也是不要超过摄入脂肪总量50%到60% 的范围。

参考资料：人民健康网 最有营养的百种食物

二、含单不饱和脂肪酸多的食物有那些

单不饱和脂肪酸概述 单不饱和脂肪酸是指含有1个双键的脂肪酸。

以前通常指的是油酸（O1eic acid），以18:lΔ9表示。现在的研究证实，单不饱和脂肪酸的种类和来源极其丰富。

现已发现的单不饱和脂肪酸包括：①肉豆蔻油酸（C14:1，顺-9）。 主要存在于黄油、羊脂和鱼油中，但含量不高。

②棕榈油酸（C16:1，顺-9）。许多鱼油中的含量都较多，如menhaden油中含量高达15%，棕榈油、棉子油、黄油和猪油中也有少量。

③油酸（C18:1，顺-9）。最为普遍的一种脂肪酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜子油、花生油、茶子油、杏仁油和鱼油中含量最高。

④反式油酸（C18:1，反-9）。是油酸的异构体，在动物脂肪中含有少量，在部分氢化油中也有存在。

⑤蓖麻油酸（C18:1，顺-9）。在其第十二个碳上连接有一个羟基，是蓖麻油中的主要脂肪酸。

⑥芥酸（C22:1，顺-13）。在许多从十字花科植物里所提取的油中存在，如芥菜和芥子（Sinapis arvensis）。

以前的大部分菜子油中都含有芥酸，在不发达国家所产的菜子油中仍然含有极多的芥酸。有证据表明芥酸有可能会导致Lipidosis心脏病。

⑦鲸蜡烯酸（C22:1，顺—9）。是芥酸的一种异构体，存在于鱼油中，对健康无害，在食品中的使用不受芥酸含量的限制。

此外，该类中还包括上述一些脂肪酸的反式结构体，如肉豆蔻酸反油酸（C14:1，反-9）、棕榈反油酸（C16:1，反-9）和巴西烯酸（C22:1，反-13）[1]。向日葵油、红花子油、卡诺菜子油和Trisun（通过生物技术从菜花植物中获取的富含油酸的植物油）等油也属于富含高单不饱和脂肪酸的油类。

也有研究显示，在昆虫脂肪中也含有大量的单不饱和脂肪酸，不过，在脂肪中单不饱和脂肪酸绝大多数以油酸为主，含量多在30%±10%左右[2]。 高单不饱和脂肪酸油脂的性质 除橄榄油外，许多高单不饱和脂肪酸油脂的外观、味道和烹调性状与食用的油脂是相同的。

因此，食用时不用改变加工方式和饮食习惯。但高单不饱和脂肪酸油脂往往有易氧化、产生过氧化物、安全性欠佳、易产生负面后果等缺点，如引起细胞膜的结构、胆固醇、维生素E性状的变化，可能导致一些慢性病等。

家庭贮存时易发生酸败变质，长时间的油炸可形成多聚物等。 单不饱和脂肪酸的生理功能特性 存在于食品中的顺式单不饱和脂肪酸主要是油酸（18:1，ω9）。

多年来，单不饱和脂肪酸一直被认为对血浆胆固醇水平呈中性作用。然而，近期的许多研究证实，顺式单不饱和脂肪酸降低胆固醇的作用与饱和脂肪酸有关。

目前，普遍认为顺式单不饱和脂肪在降低胆固醇方面的能力与多不饱和脂肪酸（PUFA）相同[4]。 也有人认为单不饱和脂肪酸对胆固醇的表观降低效果不过是一种替代作用，如用单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，会导致血浆胆固醇水平降低。

对这种情况，并不是单不饱和脂肪酸的特殊功能，而是饱和脂肪酸的含量较低的原因。顺式单不饱和脂肪酸对胆固醇有明显降低的作用，经过流行病学调查后，发现经常食用橄榄油的人患冠心病的几率较低（因为橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量较高），这使得对单不饱和脂肪酸生理功能特性的研究再掀热潮。

降血糖作用 施万英等研究了含高单不饱和脂肪酸的特殊类型肠内营养制剂（Clucema）对Ⅱ型糖尿病患者的血糖、血脂等方面的影响。最后发现，Clucema能够降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平，尤其对餐后血糖水平的降低更加明显，在临床上比标准配方的营养制剂更能适合于糖尿病患者的营养需求。

调节血脂作用 研究者们当前对膳食脂肪酸的构成所导致的血脂水平改变机制还不是很清楚。Grundy提出，饱和脂肪酸能够抑制由受体作为媒介的低密度脂蛋白（LDL）的吸收，当利用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸时，会降低这种抑制现象的发生。

结果可能是：仅在膳食中加入单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸时，可能会使胆固醇水平保持不变，而不能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。 除此之外，油酸和亚油酸的混合膳食是否对低密度脂蛋白胆固醇水平有影响，尚需进一步的研究。

王军波等[7]通过对167名中老年高胆固醇血症患者的膳食脂质摄入情况、血清总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇水平进行分析测定，结果说明，膳食脂质摄入、身体质量指数（BMI）对血清胆固醇水平有重要影响；BMI、膳食胆固醇和饱和脂肪酸与血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平呈正相关，高密度脂蛋白胆固醇与血清总胆固醇的比值与单不饱和脂防酸呈正相关，而与BMI呈负相关。 郭红卫等[8]探讨了改善膳食脂肪摄入情况对血脂的影响。

研究结果显示，减少膳食脂肪和胆固醇摄人量，适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高血压人群降低血脂水平，控制血压是很有效的。肖颖等[9]研究了富含单不饱和脂肪酸的坚果对血脂的调节作用，试验了大杏仁、夏威夷果对高脂大鼠血脂水平的影响，证实了富含单不饱和脂肪酸的杏仁、夏威夷果具有调节高血脂大鼠血脂水平的作用。

肖颖等[10]还研究了富含单不饱和脂肪酸的坚果——美国大杏仁对高脂血症患者的降血脂作用。结果。