运动健康小常识

1. 运动健康小常识

运动健康小常识

1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士：

1. 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

2. 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3. 不要光脚站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

2. 运动与健康的小知识

1'跳完舞后，特别口渴，能不能马上喝一大杯水，然后再去跳舞，行吗？这样做有什么坏处吗？

答：跳的时候就可以喝点，但只是少量的！

运动前（10分钟前）应该多喝点（比如一大杯），运动完也只能喝少许的水。

千万不要等到口渴才去喝水，时刻补充点水，这样才是最好的。

1.慢跑的好处

答：慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10 倍，即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

3'游泳的好处

答游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。

●游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。

●游泳能改善体温调节机能，预防感冒，如果已经感冒，不要游泳，否则易得心肌炎等疾病

4'运动后要多久才能洗澡

答：一般来讲，正常人剧烈运动后需等身体疲惫感降低后（到你觉得不再留汗的程度）洗凉水澡，老年人需等无疲惫感后洗澡（不适宜凉水）！

●如果你觉的你把握不准确疲惫感降低的程度，这里有最准确的方法是运动后休息一会儿（以脉搏恢复到接近正常数为准）再洗澡，最好洗温水澡。

●听下我的忠告：不仅剧烈运动后不能洗澡，而且饱饭也不可以！

运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴

5'运动后吃冷的是不是对身体不好啊，为什么

答：不好，可能得胃痉挛

6'跑步肚子痛

答：肚子会痛主要是运动不合理引起的，运动时要由慢跑开始，不是什么疾病，注意方法就可以了。

●早上可以不吃早餐就做剧烈运动

3. 运动小常识

水果含有人体必需的多种维生素、矿物质、碳水化合物、粗纤维、蛋白质及脂肪等营养素……吃水果不但可口，并能促进身体健康，进而达到防治疾病，养颜美容的效果，是最受现代人欢迎的天然健康食品。

但吃水果的时间要正确，新鲜水果的最佳食用时段是上午。同样是吃水果，选择上午吃水果，对人体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质。

这是因为，人体经一夜的睡眠之后，肠胃的功能尚在激活中，消化功能不强，却又需补充足够的各式营养素，此时吃易于消化吸收的水果，可以应付上午工作或学习活动的营养所需。在英国有这么一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”。

上午吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康，凉性的瓜类在入睡前更应节制食用。

其次吃水果的最佳时段是饭前1至2小时，这样才能将水果的精华吸收。因为肠胃消化食物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分次消化，我们的胃需要约四小时来消化蛋白质，脂肪需要最少6小时，水果则只需要1小时。

如果水果和其他食物同吃，我们的胃便会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水果则会排在最后。下面给你介绍常见的水果合适的食用时间：早晨宜吃的水果：葡萄、苹果、草莓、西红柿、饭前半小时宜吃的水果：葡萄、苹果、草莓、西红柿、桃、樱桃、梨饭后半小时宜吃的水果：除上述的葡萄、苹果、草莓、西红柿、桃、樱桃、梨外还有香蕉、菠萝、西瓜、橘子、釉子、猕猴桃等晚上宜吃的水果：葡萄、苹果、草莓、梨、桃、猕猴桃西红柿等要注意的水果：柿子酒前酒后均不能吃；香蕉不能空腹吃；吃水果主要是要经常吃，而不是一次多吃，任何水果都要吃的适量，不要过多，任何水果在刚刚吃完后都不要大量喝水。

肠胃不好的人更要注意适量、慢吃。苹果是水果之王，营养丰富，适合任何人食用，如果一个人每天能保持一至两个苹果（早饭后半小时或晚饭后半小时吃），长此以往对人体很有益处。

随着人们生活水平的逐渐提高，人们的保健意识也随之增强了，许多人认为饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。无论是在餐厅、饭店，还是在家里就餐，许多人都喜欢饭后吃点水果爽爽口，其实这是一种错误的生活习惯，因为，饭后马上吃水果会影响消化功能。

医生解释说，由于食物进入人们的胃以后，必须经过一到二小时的消化过程，才能缓慢排出。如果人们在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，在胃内时间过长，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状。

如果人们长期坚持这种生活习惯，将会导致消化功能紊乱，因此，人们最好在饭后1-2小时再吃水果。

4. 体育健康小常识

运动后不宜立即洗澡

通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

根据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重

要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

缺少运动导致现代富贵病

人的一生，谁都离不开运动，从婴儿学步，到各种各样的锻炼方法，无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄，有了良好的心理素质，才能够适应社会的需要。在远古时代，人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物，适应恶劣的自然环境。在现代社会，生存条件大大改善，吃的食物营养丰富，居住条件冬暖夏凉，出行以车代步，繁重的体力劳动由机器取代。有人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因，的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染密切相关，另外，还有一个导致现代“富贵病”高发的重要因素，那就是现代人缺乏必要的健身运动。

还有一点需要说明的是，锻炼时间不宜太短，更不宜太长。时间太短，热量消耗不够，当然动总比不动好，哪怕只是动动胳膊、松松筋骨也是有益的。锻炼时间太长，则会影响第二天的工作或学习。总之，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度，要持之以恒，细水长

流。“户枢不蠹，流水不腐”，这自古以来的道理，永远都是有用的。

运动后应吃碱性食物

人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。

一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。

常运动能防哪些病？

仅仅是经常运动，不等于就能健康长寿。目前的科学研究只能证实如下的事实：即健康平衡的膳食、正常的体重和适量的活动，可以预防1/3肿瘤的发生，另外，参加体育活动还可以防止60%Ⅱ型糖尿病的发生，可以降低非传染性疾病的发病率、住院率、致残率和死亡率，有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制，有利于预防骨质疏松症的发生，有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，有助于调节精神和心理平衡，减轻压力，增强自信心，缓解抑郁和焦虑等等。

运动过后莫忘“冷却”

运动过后的“冷却”，如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。从心理学角度看，欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息；循环系统及时恢复生理活动常态，运养料、补氧债，得以消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中心，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的。

5. 小学生运动健康小知识

小学生生长发育较快，而他们的身体又很稚嫩，骨骼、肌肉、内脏等器官均较脆弱，所以绝不能忽视养护。小学体育教学的内容必须有利于促进学生身体的全面发展，有效地锻炼身体，增强体质。

一、选择合适的场地

目前，条件一般的学校体育场地大多是水泥的，如篮球场、排球场等。其实，水泥、柏油铺设的操场质地坚硬、弹性极差，长期在这种场地进行跑、跳等体育锻炼，不仅极易发生外伤，而且会对人体造成慢性损伤。所以有条件的学校尽量设置塑胶场地。这种场地能保护学生不易受伤，没有条件的学校则尽量保持土质场地与沙场地。

二、保证器材安全

器材的选择对于学生安全非常重要，学校要根据新课标的要求努力争取逐步配齐，条件所限一时配不齐的，可以发动师生自制器材，但一定要考虑到卫生和安全因素。要做到不合格的器材不用，坏器材不能凑合使用。

三、课堂注意事项

1.合理选择运动负荷。体育教学自身的特点决定其以身体练习为主要特征，以室外为主要场所，在动态之中进行，因此增加了组织教学的难度。倘若学生使用器械不当或生理负荷过量，就容易发生伤害事故。

2.加强体育课安全意识。体育课要求学生的身体直接参与活动，活动时的确存在不安全因素，有潜在的危险性，但只要注意养护教育，课堂组织严密，以正确科学的方法施教，加强养护措施，伤害事故是可以避免的。

3.安全先从教师做起。作为一名合格的体育教师，养护意识应该渗透到备课、上课、课后小结的各个环节之中。在备课时，要充分考虑到各种不安全因素，并通过自己的努力逐一排除。不仅仅是写好教案，而且要备教材、备学生、备场地器材，要揣摩教材的技术要领、动作结构、重点与难点、保护与帮助，要全面了解学生情况，如身体状况、兴趣爱好、纪律习惯、运动能力等等。

4.教学要严谨。在教学过程中，教师要向学生传授正确的知识、灵敏的技巧、娴熟的技能，并采用科学的教法，使学生领会并掌握动作要领，明确技术规范，进行准确操练。教师还必须亲自带领或指导学生做好充分的准备活动和必要的专门性练习。

5.服装不可忽视。对于体育课的着装，教师必须有严格的要求，使学生逐步养成良好的习惯。如：不得穿皮鞋、凉鞋、塑料底鞋；不得携带钥匙、小刀等利器。