1.如何在短时间内提高短跑成绩(100米)
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期
11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系
统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
发展步长:
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:
负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节
的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
只要坚持训练,短跑一定会有所提高,对了,每天骑自行车也会对短跑有所帮助哦。
2.短跑怎么才能在短时间内提高成绩
短跑是需要天赋和后天的训练的!当然不是每个人都是鲍威尔.刘易斯或者博尔特.但是如果训练方法好的话也是可以获得一定的成功的.我是100米国家2级运动员.这里是我自己总结的经验和心得.你可以参考一下.具体的实施方案还要看你自己 短跑的全过程就是运动员从静止状态下开始运动,逐渐加快跑速.达到高速度并尽量保持直至通过终点.所以这个你应该是知道的,短跑技术一般就分为起跑,起跑后的加速跑.途中跑和冲刺跑 起跑后要让身体很快摆脱静止状态.这个就不用多说了.你自己要好好训练.反应必须快 在20到25米就是加速跑了.这个时候身体要保持平衡起跑的第一步不要太大.我个人喜欢在这里稍微慢一点,缓冲一下.然后等稳定下来后逐渐加速,这样往往比一开始就狂冲要快得多. 最重要的也激素途中跑了.毕竟占65到70米.在这里要发挥和保持高速度跑.躯干应该保持正直.两眼平视前方.手臂要上下摆动.这个时候步伐就要大了.频率和步伐都要达到个人的极限 冲刺跑要全力以赴.虽然这个时候很累了但是也必须冲.用胸部撞线. 还有.训练最好是在晚上,短跑选在晚上是最好的.你平时也可以绑沙袋或者青蛙跳.最好还是找正规专业的教练这样会进步得快一点!这是我的一点个人经验体会.仅限于参考.希望你跑出好成绩.。
3.如何在短期内提高短跑成绩
短时间。
短时间训练是改变了不一跟的身体素质的
关键你就是学点技巧型的东西
别把短跑田径认为没技巧
你学短跑起跑 途中跑 和冲刺 以及撞线的技巧
短时间可以将你成绩提高
起跑 选择自己舒服的 蹬距试起跑 膝盖的位置自己把握
再就前几步的位置 起跑第一步不要迈太大
身体前40米成前倾状态 因为你重心向前 有个自然的前进动力
途中跑加快摆臂的频率 因为手臂和腿是协调的 加快摆臂就加快了节奏
冲刺你的速度达到最高速度,要敢于超越自己
加大步幅 最好喊出声来
撞线 压头一下
希望对你有帮助
4.怎样在短时间内提高短跑成绩
1.如何拉韧带一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。
又分几步进行。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。
四个八拍。换脚,同样。
再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。
(双腿) 四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。
不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。
基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。
所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。
这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
5.如何在短时间内提升一百米成绩
短跑最好是用脚尖/前脚掌蹬地 :100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。
以技术为中心的全面身体训练 :人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系,相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。
提高步长、步频能力:步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的。
(1)步长训练:采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。
(2)步频训练:高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。
发展绝对速度 :绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
(1)20~40m行进间快跑练习;
(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;
(3)下坡跑练习;
(4)顺风跑练习;
(5)各种短段落的变速跑练习。
6.怎样在短时间内提高百米短跑的成绩啊
从技术方面讲:100米的技术环节包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑;四个环节中尤以途中跑最为重要。从素质方面讲:100米对爆发力、下肢力量、灵敏、弹跳力等素质要求也非常高。所以,不但重视技术练习,还要进行身体素质练习。再有一双适脚的、符合场地要求的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。
一、技术练习:1、途中跑:60~80米的重复跑;2、25~30米的加速跑;3、起跑练习(重点是快速反应练习);4、最后冲刺;
二、身体素质练习:
1、爆发力和下肢力量的训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。
2、弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行)、摸高练习等。
3、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你,则根据你的场地、器械等情况而定了。
4、值得注意的是:1)、在训练或运动之前,一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带,养成良好的运动和训练习惯,这样不但会提高运动成绩,更会避免你在运动中损伤。运动损伤是提高成绩的最大障碍,也是困扰我们正常练习的重要原因。
2)、根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量,本着循序渐进的原则进行,切忌图快而加大训练强度和密度,造成运动损伤和劳损,事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考,希望给您带来好的收效,成绩得到提高,运动中获得快乐!!
7.怎么在短时间内提高短跑能力
800米不属于短跑,是中跑项目,400米虽属短跑,但能量供给方式也接近于中跑。你应该按照中跑的方法来进行训练。
中跑应以耐力和有氧代谢能力为主,身体基础素质为辅。以7天为一个周期,可以安排两次耐力跑练习,两次有氧能力跑练习,一次速度能力练习,一次基础素质练习(包含力量练习),超量恢复一天。
推荐的练习项目:
耐力跑练习:3000米~5000米匀速跑;3000米~5000米变速跑。
有氧能力练习:中距离短间歇跑(300米*N),渐变距离短间歇跑
速度能力练习:100米~150米短间歇跑
可以这样安排训练计划:
第一天:3000米匀速跑(要求速度80%)
第二天:200米+400米+600米+400米+200米跑,间歇3~5分钟
第三天:基础素质练习(杠铃力量,各种跳跃练习)
第四天:5000米匀速跑(要求速度70%)
第五天:300米跑*6,要求速度80%,间歇5分钟
第六天:150米跑*4,要求速度90%,间歇5分钟(或100米跑*6,速度间歇相同)
第七天:休息(超量恢复)
注意每次训练前要充分做好准备活动,这个计划比较简单,不知道你此前是否有过系统训练的经历,如果有,那么根据自己的情况酌情增加训练量,如果没有,要根据自己的体能情况来调整。因为不知道你的训练环境,时间和场地情况,所以无法提出详细的计划,如有需要,可以问我。
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