一、俯卧撑训练计划

你好，朋友```我是一个高3的学生，但是我很希望自己变块一些，所以，呵呵，我也喜欢做俯卧撑。

首先，如果你没做过俯卧撑的话，要从10个一组开始做。记住，你可以2个星期加5-10个。这个看你自己的身体了。因为我是练体育的，所以做好俯卧撑一定要放松，如果你能坚持每天做100个俯卧撑以上，那恭喜你，你有做进展。这个东西要坚持，而且一定要放松不然全部变成死肌肉，用不上力量了。假如你从今天开始练的话，10个一组，做5组。不要小看这50个。要坚持。记住，每天你把规定的做完以后，要在做一组加强的。就是，做一组，你能做几个做几个，做到手抖为止，不能做为止，希望能帮助你解决，呵呵```

二、俯卧撑训练计划

你好，朋友```我是一个高3的学生，但是我很希望自己变块一些，所以，呵呵，我也喜欢做俯卧撑。

首先，如果你没做过俯卧撑的话，要从10个一组开始做。记住，你可以2个星期加5-10个。

这个看你自己的身体了。因为我是练体育的，所以做好俯卧撑一定要放松，如果你能坚持每天做100个俯卧撑以上，那恭喜你，你有做进展。

这个东西要坚持，而且一定要放松不然全部变成死肌肉，用不上力量了。假如你从今天开始练的话，10个一组，做5组。

不要小看这50个。要坚持。

记住，每天你把规定的做完以后，要在做一组加强的。就是，做一组，你能做几个做几个，做到手抖为止，不能做为止，希望能帮助你解决，呵呵```。

三、如何科学的制定一个做俯卧撑锻炼计划

哥们，计划说好定就好定，说难也难.为什么这么说呢，首先你没有说清楚你的计划是针对什么.细看我下面解释.解释之前呢，先给一点知识.先明白俯卧撑是锻炼哪些肌肉群.锻炼的强度依次由强侄弱为，胸大肌三头肩前束和少许腹肌.前面的两个肌肉群，即胸大肌和三头是俯卧撑的主要锻炼肌肉群，可以通过俯卧撑时双手的距离进行调节，也就是，越宽胸机用的力量越大，越窄则三头用力越大，其他的肌肉群也就是附带性锻炼而已.明白这个了，再给你解释以下锻炼分几种.一、增肌训练 增肌的过程实际上受三个因素决定，第一，身体的睾丸酮，这个就是身体的激素，这个越大，人自身吸收蛋白合成肌肉的速度越快，能力也越强。

第二，合理的训练 人在张肌肉最合理的锻炼数量是8——12个，也就是说，最好通过某种训练，在第8个到12个直接，身体刚好出现力揭状态；第三、就是充足的营养和睡眠，这个很重要，营养基本上是以碳水化合物与蛋白的摄入比为2:1最佳。睡眠则每天最好7个小时以上；二、力量训练 重要要大，负重要大，最好在每仪组5个左右力竭。

吃什么其实不讲究。不过动物的内脏里含肌酸多一些，有助你的力量增加。

三、提高身体的机能 这个就是要保证每组12——20个最佳，普通的俯卧撑就可以。说到这里了，解释你的问题。

我看你的问题不是很明确，我暂且当做年选择第三个，提高身体机能和增加耐力，不要急，慢慢来，刚开始做俯卧撑主要是胸机力量不高，所以开始的 时候主要对胸机进行锻炼，双手的具体稍微大一点，能做几个就几个，没劲了就停下来。休息一下，再做，几组其实没有定论，根据自己的力量储备而定，但中间休息的时见不能间隔时间太长。

随着身体适应了，耐力增大了，逐渐把手的距离放小，锻炼三头的力量。就这样，但是当你再有一定经验和力量后你就觉得俯卧撑的锻炼强度不够了。

毕竟俯卧撑算是初级的锻炼方式。最后提醒你，开始的时候别急，要过肌肉观，会酸会痛，慢慢就好了。

祝哥们你成功。

四、俯卧撑锻炼计划

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。 1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 2.宽距俯卧撑 一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有 效的锻炼身体。 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。

也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种 形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑 单腿俯卧撑 脚抬高与弹力球 单手俯卧撑 控制平衡俯卧撑 有些高手还经常使用： 击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 腾空练习法，可分为原地和行进两种。

须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ： 1.增加训练强度 。

2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展 普通做俯卧撑你这个年纪 15个一组，做3组，中间休息2分钟。如果困难就减少个数和组数，如果多就增加。

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢 。

五、俯卧撑 训练计划

NO,NO,NO

一次最多10个，一般为8个，如果想想在短时间内增加到80个是没有可能的，刚开始做的时候，比如一天一次，第一天，因为是刚开始，所以只要做到你觉得有点累就行了比如10个，第二天就做到15个，这样身体有点适应啦，第三天手臂应该出现肌肉酸痛，如果是痛得受不起，就不要勉强做了，可以当休息一天，一般肌肉酸痛是痛四五天就好了，这时你就可以放开做了，天天做到你做不了，自己不要计个数，叫人帮你记，一句话，什么事情都是要坚持！如果你能坚持下去，三四个月应该可以做到80个了，我高中的时候就是这样，好像是做了两三个月，就可以做到70~80个了，单手俯卧撑初期是不行的，除非你本人身体比较瘦，一般刚开始是不可能做到正确的单手俯卧撑的，等到你能做连续做到80个俯卧撑，再说吧.体育精神：坚持！

六、俯卧撑 训练计划

NO,NO,NO一次最多10个，一般为8个，如果想想在短时间内增加到80个是没有可能的，刚开始做的时候，比如一天一次，第一天，因为是刚开始，所以只要做到你觉得有点累就行了比如10个，第二天就做到15个，这样身体有点适应啦，第三天手臂应该出现肌肉酸痛，如果是痛得受不起，就不要勉强做了，可以当休息一天，一般肌肉酸痛是痛四五天就好了，这时你就可以放开做了，天天做到你做不了，自己不要计个数，叫人帮你记，一句话，什么事情都是要坚持！如果你能坚持下去，三四个月应该可以做到80个了，我高中的时候就是这样，好像是做了两三个月，就可以做到70~80个了，单手俯卧撑初期是不行的，除非你本人身体比较瘦，一般刚开始是不可能做到正确的单手俯卧撑的，等到你能做连续做到80个俯卧撑，再说吧.体育精神：坚持！。

七、俯卧撑训练方案

一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿

势的动作 （ 见图 16） ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 （ 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ） 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 ： 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 ： 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 （ 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ） ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上（ 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ） ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。