一、锻炼背部的健身操都有哪些动作呢

针对后背我们有专门的锻炼操。

锻炼背部的健身操动作如下： （一）夹背动作 1。身体站直或者坐直，两脚与肩同宽。

双手叉腰，抬头向前看。 2。

背部用力把两个肘关节向后夹紧，使后背肌群感到紧绷感，同时向上看，坚持30秒钟后，回到初始姿势，低头放松10秒钟，重复做3〜5次。 3。

要求每天做3〜5遍，可以利用晚上看电视的时间做。做这个操的关键，要双手叉腰，两个肘关节一定尽可能地夹紧，要求是后背用力，抬头慢慢向上看的时候，整个后背的肌群是一种特殊的用力状态，这个状态，我们在生活中是找不着的，坚持30秒钟之后，脊柱就会有轻松的感觉，后背也会感到热热的感觉。

（二）伸懒腰 站在窗前，把窗户打开，或寻找新鲜空气多的地方，比如公园等，将两只脚叉开与肩同宽，两只手举起来，然后向后伸个懒腰，头往前上方看，做深呼吸，然后慢慢地回到原位。 很多人伸完懒腰后，感觉特别清爽。

早晨起来后，做伸懒腰动作3〜 5遍，可以缓解后背一夜的疲劳。 因为晚上睡觉的时候，后背的肌肉并没 有完全放松，也处在一种疲劳状态，做一下伸懒腰的动作，能缓解后背疲劳。

等到晚上睡觉之前，再做几个伸懒腰的动作，然后做深呼吸，脊柱的这种 放松，能使晚上的入眠速度加快。 （三）俯身小哑铃训练 “哑铃俯身飞鸟”。

脊柱的健康，在我们生命中非常重要。树苗长成参天大树，树干一定 要直，万丈高楼，支撑大楼的那几根支柱至关重要。

人体大厦的支柱就是 脊柱。脊柱好，百病不生，脊柱不好，百病丛生。

因此，我们要从现在开 始注意这个问题，站一定要有站相，坐一定要有坐相，更关键的是要注意 背部的锻炼，尤其是脊柱的健康，保证我们的身体像青松一样挺拔。

二、背部徒手有哪些健身方法

1. 坐姿下拉：方法：女士盘坐，男士站于身后，双方左右手互握，女士慢慢下拉手臂，男士施加相应阻力，当下拉至下颌处时，男士施加向上的力量，慢慢提拉，同时女士施加相应阻力，直至男士提拉至胸部。

提示：此方法同时还可以锻炼男士的肩部。2. 仰卧下拉：方法：男士平躺，女士跪坐其头上方，起始时双方两手互握臂伸直，女士慢慢将屈臂向后拉，躺者适当给予阻力，当跪者后仰至最大限度后，仰者用力下压直至起始姿势。

提示：双方相互用力，要注意力的平衡，保持均匀的呼吸，此方法同时锻炼双方背部。3.站立划船：方法：男士弓步，屈臂；女士握紧男士的小臂，身体后仰，两脚位于男士前侧脚两侧位置，用力拉 起，缓缓靠近男士。

提示：女士两腿和身体保持伸直，男士保持姿势稳定。此方法还锻炼男士肱二头肌。

4. 俯身划船：方法：女士俯卧，前臂撑地，两腿分开。男士背向女士在其两腿之间，两手握其双踝，保持背部挺直，头部正直，缓慢上拉至小腹高度，还原至起始姿势。

提示：此方法还可以锻炼俯卧者核心肌群稳定性，要求俯卧者全程始终保持腰腹部挺直。5. 仰卧划船：方法：男士屈臂俯身屈肘；女士仰卧，臂部着地，两手握住男士前臂，屈肘将自己拉起到可能的 最高点，静止十秒钟，慢慢下落到两臂完全伸直。

提示：此方法主要锻炼女士背部肌肉，同时还可以锻炼男士的臂部肌肉。要求整个过程男士手臂始终保持不动。

三、9个动作练通背部所有肌肉,健身的你怎么能错过

背部肌肉谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。

主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。

垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。

主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。

水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。

它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。

主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。

斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。

比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。背部训练要领1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。3.在比较低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。

这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。

做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。

背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。

男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。6.专注于动作。

发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

基础动作对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。宽握正手引体向上它能够有效发展背部宽度。

它是发展背阔肌（尤其是上部）的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。

身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。

挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。胸骨反手引体向上胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。

原因有二：1.他们不知道这个动作；2.胸骨反手引体向上很困难！胸骨反手引体向上是一个很棒的动作（尤其适合忙人），因为它兼具反手引体向上和划船的价值。起始动作与标准反手引体向上相同。

采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。

在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。

这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。哑铃划船想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。

这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”

她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作！她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌；她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘。

四、如何练好健身动作之背部肌肉动作

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激背部肌群锻炼系列：（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉（二）斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。（三）下背部：竖脊肌背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

希望能帮到你。

五、在家健身.请推荐几个针对背部肌肉的动作

不知道楼主家里有什么器材？所以不好说俯卧挺身 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈 ，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背 肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。

重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背 部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰 背部肌肉拉伤。

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199923.gif站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至 腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。

重复练习。 D.训练要点：在动作过程中 ，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体， 防止腰背部肌肉拉伤。

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199926.gif哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。

另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

C.动作过程：持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。

重复做。一手 练完，再换另一只 手。

D：训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif如果家附件有学校就比较好，因为有单杠颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同时上体后仰，挺胸。

当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif颈前宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。 D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充 分伸长。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif。