一、力量训练是指什么训练

体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。

体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。 经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果

二、力量训练有哪些

动力训练

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。

运动负荷安排上要注意如下几点；

1.强度；即负重抗阻的大小。一般采用中小强度，即60-80%；到一定阶段冲击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃"超负荷训练原则"。

2.组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4组为少组数。对不同水平的运动员应采用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。

3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。

4.密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。

已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。

用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。

综上，采用动力练习其运动量通常为：

强度中小：60-80N%

组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组）。

次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量）。

密度中等：间歇1'-3'-30"速度，慢速或中速。

用公式表示为：

动力练习 ：（中等重量6-10次）4+-2

例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克，他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用：

卧推（60-80公斤10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组，每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）。

三、什么是力量运动

力量练习是保持长期健康体重的关键。你应该在你的有氧运动中加入。

力量运动能增加你的肌肉，这是你燃烧卡路里的主要来源。而且他可以强壮身体，使其更有效的运转，从而使你的有氧运动达到一个更高的水平。而有氧运动可以降低你的身体脂肪。另一个经常被忽视的力量练习的益处是，它能抵抗老化的两种最复杂的后果：肌肉流失和骨密度流失。

我建议一周3次力量练习。当你提高后，可以增加使用的重量和套数。

一套是你在做短暂休息前对一个相同运动的重复次数。一套应该有8-10次。一次重复是完成一个动作。一般来说，低重量的多次重复回增加肌肉的耐力，高重量的少次重复回增加肌肉力量。

你应该用多重的了？你应该选用你最大能力的60-80%，最通常选70%。你最大的能力就是你能举起的最大重量。我建议年一先举一个你知道你能举起来的 轻重量，再增加到你做8-10次就会疲劳的重量。

记住，在力量练习前要做热身，之后要拉伸。

为了说明这个问题，必须讲讲肌肉作功的能量代谢。

肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷（ATP）。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O.5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸（CP），它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。

糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。

所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动（有氧运动）；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动（无氧运动）