一、什么是核心 训练

核心（core）力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。

功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。

核心区力量在运动中起到的作用：

1）稳定脊柱、骨盆；

2）提高身体的控制力和平衡力；

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

5）预防运动中的损伤；

6）降低能量消耗；

7）提高身体的变向和位移速度

二、核心训练有什么作用

核心训练可以使核心部位的力量更好地向四肢传递：这一作用符合现在运动链的观点，即人体在运动过程中，身体的每个环节都是运动链中的一个环，每个环节都对力和能量的传输起到巨大作用。

特别是人体核心部位由于拥有强大的肌肉群，更在这条链中起到了核心环节的作用。 例如，短跑运动是在上肢和下肢的协调用力下完成的，而在跑动过程中，核心部位对力的传输起到了承上启下的作用。

所以核心力量的增强可以帮助四肢更好地完成运动。核心训练可以预防运动中的损伤：核心力量训练的最初阶段是采用等长训练的方法，等长训练法的优点是肌肉能够承受运动负荷较大，是发展最大肌肉力量的常用方法。

此外，等长练习时神经细胞对血管的压力增大，影响肌肉的血液和氧气供应，从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生均有良好的影响。同时对肌膜的增厚，以及抗张强度的增强均有良好的作用。

核心力量训练强调深部小肌群的训练，这也就弥补了传统训练由于注重浅层大块肌肉的训练，而容易导致深部肌群力量不足容易受伤的缺陷。 核心训练可以支持运动技术更好发展：在众多诸如游泳、皮划艇、赛艇等水上的竞技运动项目，以及跨栏、标枪等田径项目中，除了对体能素质要求较高以外，是否具有良好的专项技术也是制约能否取得优异运动成绩的关键因素。

而良好的专项技术的形成与提高主要取决于核心稳定力量的改善，两者密切联系。 孙海平教练在谈及刘翔的技术时，也主要强调了由于他具有良好的核心肌群力量，为良好的技术和优异的运动成绩打下了基础。

三、核心训练与传统力量训练的区别是什么

核心训练与传统力量训练的区别主要存在于以下4点：训练理念不同：核心训练包括核心稳定性训练与核心力量训练，与传统力量训练相比，核心训练增加了人体运动中的不稳定这一因素，强调增强人体核心稳定性是力量训练的基础。

训练部位不同：核心训练重视人体核心部位在运动中的作用与意义，强调核心部位所具有的强大肌群是完成任何运动的基础，与传统力量训练只注重四肢力量不同的是，核心训练不仅强调体表大块肌肉群力量训练，更重要的是强调人体深层次小块肌肉的训练。 训练方法、手段不同：传统力量训练最主要的特点是在训练的过程中身体重心处于相对稳定的状态，而在我们实际运动过程中，大都处于不稳定的状态，容易导致在平时所训练增加的力量丢失。

在核心训练中采用了瑞士球、平衡板等训练器材，更好地弥补了这一缺陷。训练效果不同：在传统力量训练中由于缺少静力性练习，动力性、大强度训练占有主导地位，容易造成关节与肌肉损伤，而核心训练的基础阶段主要采用静力性练习，可以很好地增强肌肉及关节的抗张能力以及核心稳定性，为以后的力量训练做好了基础性准备。

核心训练是力量训练系统中的一个组成部分，与传统力量训练相同，它本身也存在着缺点与不足。核心训练与传统训练优势互补，要同时注重核心部位稳定性力量与四肢力量的同步发展，要注重抗阻与核心稳定性，动力性与静力性力量同步训练，才能对力量训练起到较好的作用。

四、什么是“核心力量训练法

核心力量训练法是现代体能训练方法之一，它是利用 各种训练器材和训练方法，针对人体核心肌肉群及其深层小肌肉 进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

人体核心通常指躯干，包 括脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心力量以稳定人体肩关节至膝 关节之间的核心部位、控制身体重心、传递上下肢力量为主要功 效，存在于所有的运动项目中。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜 肌和竖脊肌等组成，髋关节周围的肌肉如臀肌、股后肌群也属于人 体的核心肌群。任何竞技运动项目的技术动作都不是依靠某单一 肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功，核心肌群在 此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是 整体发力的主要环节，对上、下肢体的协同工作及整合用力起着承 上启下的枢纽作用，因此核心力量训练的一个重要原则就是在运动中使许多肌肉群协调地做功，并动员躯干深层的小肌群参与运动。

在竞技体育界，曾长期存在重视四肢力量训练，轻视躯干部位力量训练的现象，直至20世纪90年代，才开始认识到躯干肌的重要作用。传统的腰腹肌力量练习通常是在平坦固定的支撑面上进行屈伸的一维运动练习，躯干的侧屈、扭转肌群并未得到有效练习，而核心力量不仅仅是腰腹力量，还包括髋部和骨盆部肌群的力量，故在训练方式上引人了斜向和旋转运动形式，以及屈伸、旋转结合在一起的复合多维运动形式，能够使传统腰腹肌训练难以涉及的肌群得到增强。

核心力量训练不仅有助于在运动中控制身体加速、减速和稳定，并且可提高身体的平衡能力和运动肌肉感知，有助于预防运动损伤。核心力量训练的方法主要有以下两种类型：①不借助任何器 械的单人练习：此类练习适合于核心力量练习的初始阶段，目的 是深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体。

②运用单一器械 进行的练习：如瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等，这些练 习由于是在不固定轨迹的训练器械上进行的，可有效地动员躯干 部位深层肌肉参与运动，并在练习过程中控制躯体始终保持正确 的运动姿势，摈弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 瑞士球操已被国内外运动员广泛采用。

该球是采用聚氯乙烯 （PVC）塑料制成的富有弹性的球，人体通过坐在球上、撑在球上、俯卧在球上、仰卧在球上等各种形式使球发生形变，从而使人体能 在不稳定的状态下进行身体活动，达到增强核心力量的目的。核心力量训练具有一定的难度，一是由于核心力量多以慢节 奏或静力形式来进行训练，故训练所占时间比较长；二是训练效果 在短期内不易显现，一般需要数周时间方可见到效果；三是需要专 业辅导员的监督指导，并不断用语言提示参训者肌肉用力的方式， 特别是深层肌肉的用力需要参训者自身的细心体会，否则很难达到训练效果。

官兵在日常的军事训练中腰背痛发生率较高，有条 件的部队可以从驻地外聘教练给予辅导，对于提高体能训练成绩， 降低急、慢性腰背痛的发生率，可起到事半功倍的效果。

五、核心力量怎么训练

1、平衡垫站立。

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。

再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 3、健身球俯卧撑。

两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。

起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。 4、平衡垫平衡式。

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。

腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。

进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。 。

六、什么是核心力量训练

什么是核心力量训练

为何有的人有

“

运动细胞

”

，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不

稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。

所谓

“

核心

”

是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括

骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含

29

块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，

对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，

对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所

以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受

过很好的训练。

核心力量训练方法

1.

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步

还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心

稳定带来更多的挑战。

2.

单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚

全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.

健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可

以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落

的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从

头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手

撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两

手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.

双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑

地，手臂与身体成

90

度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体

不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可

以采用单手支撑。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组

15—30

秒，运动练习每组重复

20

次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或

提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动

作的要点，做到

“

身到心到，身心融合

”