一、马拉松 训练方法

1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5.练习马拉松配速

Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6.增加你乳酸门槛跑的距离

乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7.补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.注意铁

在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

9.躲避伤痛

我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10.最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

二、马拉松 训练方法

1.跑够就行“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。

你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。5.练习马拉松配速Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6.增加你乳酸门槛跑的距离乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”

Vigil说道。7.补充碳水化合物为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。8.注意铁在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

9.躲避伤痛我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10.最后2-3周减量很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

三、马拉松跑四阶段训练法是如何安排的

掌握科学的跑步技术和持久的专项耐力训练是马拉松跑取 得理想成绩的关键。

在马拉松训练的周期内应进行四阶段的训练：①适应性训练阶段；②基础性训练阶段；③技术性训练阶 段；④实战性训练阶段。马拉松运动员的训练手段主要采取在空气新鲜的野外草地、土路、公园、林间小道和公路上较长时间的持续跑或越野跑， 先选择较为松软的路面以防止对膝关节的损伤，直到实战性训 练阶段再采用公路跑。

如以3个月周期为例，共有13周。第 1〜2周为适应性训练；第3~6周为基础性训练；第7〜10周为 技术性训练；第11〜12周为实战性训练；第13周进行赛前调 整性训练，准备参赛。

适应性训练阶段（第1〜2周）适应性训练阶段主要以恢复体能、调整身体状态为主要目 的。 常用手段是持续慢跑，逐步延长时间，慢跑过后增加一些 柔韧性和协调性练习。

针对个人的体质情况各有不同，如果你 是体型肥胖的人，在慢跑时最好多穿衣服，促进排汗、消耗脂肪。 训练后有节制地补充水分和食物，逐步把体重降下来。

如果你 是体型消痩的人，慢跑过后要增加一些小力量训练，合理地补 充能量，增加营养，保证睡眠充足，尽快让自己健壮起来。 在 适应性训练阶段还有个重要任务：治疗和恢复自身原有的伤病， 改变不良的生活习惯。

戒烟、限酒、不熬夜，培养良好的生活 习惯是一个优秀马拉松运动员应该具备的素质。基础性训练阶段（第3〜6周）基础性训练阶段主要以发展一般身体素质为主要目的。

一般身体素质主要包括一般速度、一般力量、一般耐力、柔韧性 和协调性。 基础性训练通常也叫全面身体训练。

在这个阶段围绕着全 面提高体能合理安排训练，在一般情况下，速度和力量训练可 以在一次课里进行，耐力、柔靭性和协调性可以在另一次课里 进行。身体素质训练的搭配是非常重要的，训练速度要在体力 充沛的情况下进行，如果在耐力训练后再进行速度训练，效果 就会大打折扣。

一般耐力的训练不一定只采取长时间慢跑，还 可以搭配球类及其他趣味性运动项目，从而避免心理疲劳。一 般耐力训练是长时间的低强度运动，也叫有氧练习，时间最好 不少于60分钟。

一般速度和力量训练是短时间的高强度运动， 也叫无氧练习，在做速度和力量训练之前必须充分热身，以防 肌肉拉伤。 另外，不管是有氧训练还是无氧训练后都要进行放 松运动。

放松运动主要包括慢跑、韧带撑拉、肌肉按摩等，以 促进体力的恢复。技术性训练阶段（第7〜10周）在经过一段时间的全面身体素质训练后，身体机能得到全 面提髙，开始逐步增加专项训练，在这个时期的主要任务是把 基础训练的速度、力量、耐力等组合在一起，也叫有氧、无氧 负荷训练。

在速度中体现耐力，在耐力中体现力量和速度。训 练可以采取短距离或中距离的反复跑、间隙跑、变速跑和上坡 跑等手段，提高在疲劳中长时间保持较高速度的奔跑能力。

在专项训练的同时，跑步的技术要求更为重要，上、下肢摆动协调， 跑动技术合理、放松、节能，力求在全身低耗能的情况下保持 快速前行。 实战性训练阶段（第11〜12周）根据比赛任务和预计速度安排模拟训练，如果是参加全程 赛，至少要完成一到两次30千米的全速跑，强化速度感、节奏 感以及体力的合理分配。

这个阶段的训练主要是以储存体力和 强化节奏为主要宗旨，切忌疲劳过度和产生伤病。 最后，提醒跑友在马拉松训练中最为重要的是恢复，没有 恢复就没有提髙，训练的机制就是通过运动形成机体疲劳从而 达到超量恢复。

但要注意过度疲劳就难以恢复，所以原则是：宁愿练不够，不能练过度。当然，一般跑步爱好者训练过度的 可能性不大，只要加强营养和保证睡眠，合理安排训练，提髙 马拉松成绩是指日可待的。

四、想跑马拉松应该怎么锻炼

网上有很多正规的训练方法。

我这里提供一个保守的训练方法。 1.让身体适应长时间大运动量运动。

坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。

比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。

2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。

按这个速度匀速的跑下去，体力消耗最少。 3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。

也不要过大。总之要轻快。

又快又轻，又省力。自己多体会，多琢磨。

4.跑步要专心，可以听音乐。不过专注去跑。

随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力 5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。

最舒服的，又轻，减震也合适，脚型也合适。不要最贵的，只要最适合你的。

我有几双鞋子，都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。

6.比赛前的饮食要仔细调整，别人都有说明，这里就不多说了。保持淀粉饥饿。

比赛时后半段，每个点都喝几口饮料，几口水。后面饮料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。

五、马拉松如何训练

国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。

这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士（JoeVigil）、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔（FrankHorwill）、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里（DenisLandry）、德国中长跑教练员冈特·朗格（GunterLange）和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达（SergioGuarda）。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。

问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢？ 维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。

其优点包括：1.较高的中枢神经系统兴奋性；2.较强的肌纤维动员；3.较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。

霍维尔：1.在万米跑中，90%为有氧代谢，10%为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑（100%）、马拉松跑（98%）、半程马拉松跑（94%）、万米跑（90%）、5,000米跑（80%）和3,000米跑（60%）。

无氧代谢练习包括：100米~400米冲刺跑（95%一83%）、800米跑（67%）和1,500米跑（50%）。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。

如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。

第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里（约21公里，公路）； 第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑（越野跑）； 第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒（场地）； 第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑（越野跑）； 第五天有氧练习：5,000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5,000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒（场地）； 第六天恢复性慢跑1小时（公路）； 第七天有氧练习：3,000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3,000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒（场地）； 第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑（越野跑）； 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里（约29公里，公路）； 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内（场地）。

综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。 2.马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。

我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克（EmilZatopek），他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。

因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。

兰德里：1.将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。

场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。 2.上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。

如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。

一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。 朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。

马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。

主要表现在：1.训练计划的多样性；2.在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3.培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。

因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。

越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。

对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。

越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段。

六、马拉松训练方案

首先，我们来谈长跑。

无论是在身体上还是在精神上，它都是你准备马拉松比赛的要点。随着比赛临近，你应努力增加跑的距离，而最长距离最好安排在赛前3-6周中，对于新手，跑的最长距离为25-30公里，而有经验的运动员则可以跑到50公里，有的日本运动员甚至跑6个小时（当然，马拉松爱好者不必如此训练）！总之，科学正规的马拉松运动员在训练中，全年都有长跑。

其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。

一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。

再次，我们谈谈休息日。再给身体施加一个负荷后，身体要恢复，然后才可以适应你再次施加的负荷。

没有负荷或没有恢复就意味着没有适应，因此也就没有提高。即使是最好的运动员也要安排休息，这对身体重新获取能量是很重要的，也让大脑从每天的训练中解脱出来，休息一下。

在调整期，即临近比赛时，这是十分重要的，如果你不停地增加训练量，将会使你拖着疲惫的身体站在起跑线上。另外，如何才能达到最佳竞技状态呢？有时，仅仅根据你能承受的训练负荷判断你能在何时达到巅峰状态，是很困难的。

你可能感觉疲劳，但仍能完成训练，如果这发生在临近比赛时，你应该开始放松；如果这出现在离比赛较远时，你应该考虑一下是否应该抽出一小段时间休息。你的最佳竞技状态一旦形成，将能承受大强度负荷——大概在最大强度训练结束2周后。

危险的是，没有在比赛时出现最佳竞技状态，这会使你在比赛时感到疲劳。所以这一点在安排训练时，也要十分注意。

安排训练计划的要点1、估计你的起始状态，然后相应调整目标2、循序渐进3、最大强度训练出现在整个计划的中后期4、注意休息。

七、关于马拉松的训练方法（能在5小时以内完成比赛即可）

北京马拉松的关门时间不是5小时，而是6小时！这个你可能不知道。

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我09年大学毕业

在学校的时候，常规训练就是每天晚上20分钟跑十圈。这个速度对于专业人士来说，算是蜗牛速度了。

偶尔我会在一个晚上跑两次十圈。

09年北京马拉松，当时关门时间还是五小时，我以4小时53分完成，很惊险。累废了。

10 11两年，我完成时间是5小时16分、5小时24分。哈，跟你水平差不多。

其实啊，两个半小时内跑完一半，后半程快点走着就可以顺利完赛了。

跑马伤身体，而且你的天赋并不很出色，最多一年两次啊。不要冒险逞能。

我一年只敢跑一次。去年跑武清，没跑完（脚有点伤），10月的北京直接没敢去。

来日方长，我有的是机会。

不要太过追求跑量。每天训练跑够四十分钟，你完全可以以蜗牛速度磨蹭到终点。

八、马拉松运动员怎么训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点：是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。

现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。

公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。

.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型：一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响. 业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。 实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即：每周可有一次超长（30,35km）和一次稍长（20,25km）训练；每周另外几天为短距离训练（10,12km）。

赛前两周可跑30km（比赛的平均速度）；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。 现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够：尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性. 参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点： （一）全面身体素质训练与专项训练相结合：马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

我们主要从三个方面进行身体素质训练. （1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑（ 60'-120'）小强度；②匀速跑（30' -"- 50'）中等强度，③越野跑（定时、定距、匀速、变速）；中等强度以上，④计时跑（反复跑、间歇跑），大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。

我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 （2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。

米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即：在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要（表21），我们采用如下训练方法：①快速长跑：15' -35'； ②无氧训练：间歇跑10一12X (400 m-1-100 m)：节奏跑（400一1200 m） X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度（200 m以上），就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。

坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. （3）柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。

.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。

术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.） （二）场内与场外训练相结合： 场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。

有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。

因队员各自参加。