动感单车教程

一、动感单车怎么骑瘦的快

动感单车怎么骑瘦的快高强度间歇骑行瘦身在骑动感单车时，先以中慢速骑1~2分钟，再以1.5~2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

可以咨询动感单车教练，让其加入HIIT（高强度间歇）训练的办法。动感单车怎么骑瘦的快瘦双腿骑车法即根据不同的条件用力去骑行，如上坡时调节齿轮大小（限5速或10速可调速自行车），增加阻力。

此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质，对于有臀腿塑形要求的朋友来说，可以这样做。

二、健身自行车健身指导

动感单车注意事项在健身教练的指导和鼓励下，练习在室内固定自行车上进行练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身于慢上坡，冲刺，恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻炼者，提供心肺的锻炼。

练习者可以自己设计强度，Spinning是非常有效耗能的运动。 Spinning动感单车的使用： ●车把下方有一个阻力调节杆，往下调节可以减小阻力，往上调节可以增大阻力。

●座位旁也有两个旋钮，分别调节座位的前后、高低。 ●踏板上有鞋扣，骑车时脚要套在里面，以保证安全。

3个主要手位第一手位：双手与肩同宽，平握车把。第二手位：双手略宽于肩，立握车把。

第三手位：双手握住车把两侧，大拇指顶住车把最前端。 6个主要动作 ●坐式坐姿平骑，第一手位。

自行车不加阻力，靠提高骑车速度达到热身目的。 ●站式站姿平骑，第二手位。

自行车要加阻力。这个动作模仿在坑坑洼洼的平地上骑车，锻炼大腿和膝盖肌肉。

●坐式坐姿登山，第二手位。自行车略加阻力。

这个动作模仿骑车爬坡（坡度不大），锻炼小腿肌肉。 ●站式站姿登山，第三手位。

自行车加大阻力。这个动作模仿骑车爬坡（坡度较大），锻炼臀部肌肉。

●车间跳跃坐、站姿交替，第二手位，“站式平骑”和“坐式登山”的组合。 ●坐姿全速冲刺，第二手位，以最大速度“冲刺”。

姿势要点 ■不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤 ■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰 ■套好脚套，收紧，保证安全 ■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲，更不要过分挺直 Spinning初学者注意： ●手上用力方式 Spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握紧车把，到头来腰酸背痛。所以，手臂一定要放轻松！ ●车座的坐位做坐式动作时，很多人的重心会不断前移，越坐越靠前。

其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后，屁股肯定会很痛哦！ ●阻力的调节千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞，那就危险了！所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减下来。

练习时阻力的调节教练会给你提示。 ●服装上衣要简洁、紧身。

裤脚、鞋带不要太长，以免缠住踏板，可以选择中裤。裤子的中档要厚一点，这样屁股就不会坐得太痛。

●装备准备好水壶和毛巾。做Spinning会大量流汗，当然缺不了这两样。

适当在课上补充水分，毛巾不但可以擦拭身上的汗水，还可以把车把上的汗擦去，避免你双手打滑。 ●频度 Spinning可是一项高强度的有氧运动，一个星期做3-5次就可以了。

要想减肥，一个月下来就会有明显效果！ ●拉伸运动热身、伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。

●呼吸方法胸式和腹式两种。运动时要保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。

这会让你的感觉更好，更舒畅。 ●效果特别累，但大腿肌和小腿肌，全身80%的肌肉参与运动，通过仪器观察速度，时间，心率。

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三、动感单车的正确使用方法

动感单车的训练方法：初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：第一步：分为三组进行，10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息第二步：分为两组进行，15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度练习频率：每周至少训练三次。

适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动1、建议到当地大型健身房，他们有专业动感单车房，可以交费体验几次，跟着教练学习，得到正确指引后，在家进行自我锻炼。2、到网上寻找各类动感单车碟，最出名的课程碟应属美国的JOHNNY G的动感单车课程。

配合视频和音乐进行锻炼。3、因运动强度很大，不一定要每天踩，每周2-4次就够。

但每次需要坚持40-60分钟，阻力难度有高有低，模拟不同自然环境的锻炼。循序渐进。