一、力量训练包括哪些

力量训练包括：下半身转体、平板支撑、蝎子摆尾、背部拉伸。

1、下半身转体 动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位：核心肌群。 2、平板支撑 动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。

不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。针对部位：核心肌群、背部、肩膀。

3、蝎子摆尾 动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。

然后再换条腿继续。针对部位：肩膀、核心肌群。

4、背部拉伸 动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。

扩展资料：核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。 强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 参考资料：百度百科-力量训练。

二、力量训练的方法有哪些

力量训练能增强肌肉力量，从而使你保持健康状态，而且与有氧运动一样能增强你的心脏功能。

负重训练（使用无重力或有重力的器械）是增强肌肉力量的一种有效方式。另外，做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、抬腿以及打拳等运动也能达到同样的目的。

力量训练运动有时指阻力训练，因为这些训练都要求你的肌肉对抗或支撑一定的重量，如支撑45千克的东西或你的体重。 你不必特意去买任何特殊的设备来强健肌肉，提举盛汤的罐子或书本就能锻炼肌肉。

当然，你能买些便宜的用于手脚处的沙袋在家里使用。参加健身俱乐部，在那里你可接触到许多负重器械，这些器械能锻炼你所有的肌肉群。

若你通过负重或采用负重器械进行锻炼，就以你能承受的最大重量开始进行，连续不间断地锻炼8-15次。 有时你可能需要从045-09千克开始，然后逐级增加重量，因为开始时负重太大可能会损伤你的肌肉。

抬或推时呼气，而放松时吸气。在做力量训练时不要屏住呼吸，因为屏住呼吸可能会影响血压。

若锻炼时感觉疼痛就要立即停止。根据需要逐渐增加承受的重量（较轻的重量可增加你的耐力而不会增加你的力量）。

保持负重的重量，直到你能连续2-3次进行一组8-15个的上下运动。在连续运动中要适当休息。

为了追求最佳的锻炼效果，你需要一周内至少2次锻炼到你所有的肌肉群。不要连续2天以一样的方式锻炼同一块儿肌肉，在锻炼后要给肌肉休息的时间。

在力量训练后的一两天内肌肉酸痛是正常的。

三、力量训练有哪些

动力训练

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。

运动负荷安排上要注意如下几点；

1.强度；即负重抗阻的大小。一般采用中小强度，即60-80%；到一定阶段冲击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃"超负荷训练原则"。

2.组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4组为少组数。对不同水平的运动员应采用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。

3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。

4.密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。

已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。

用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。

综上，采用动力练习其运动量通常为：

强度中小：60-80N%

组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组）。

次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量）。

密度中等：间歇1'-3'-30"速度，慢速或中速。

用公式表示为：

动力练习 ：（中等重量6-10次）4+-2

例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克，他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用：

卧推（60-80公斤10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组，每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）。

四、关于力量训练的方法有哪些

楼主：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想..

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一

分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很

快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至

不再生长.） 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，

其他的肌肉也得练.

腹肌：V字两头起.（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）；