一、泡沫轴好还是拉伸动作好

运动训练后，越来越多的人开始知道使用泡沫轴放松，避免肌肉僵硬劳损，然而很多错误的技术动作使得泡沫轴用起来事倍功半，甚至损害我们的健康。

如何科学使用泡沫轴成了一个值得什么？你还不知道什么是泡沫轴，那你就更OUT了！泡沫轴又称“瑜伽柱”，起源于欧洲，早期由木质材料做成，之后被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。根据运动训练目的的不同，可将泡沫轴训练方法分为3类：泡沫轴筋膜放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练。

它主要用于改善身体感知，提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量，泡沫轴训练不仅可以释放肌筋膜，改善肌肉的柔韧性，很多专业运动员和运动爱好者们还并没有意识到肌肉锻炼后放松重要性，认为是可有可无的，这是非常错误的，没有得到充分放松的紧张肌肉会影响肌肉的张力，极易诱发损伤，这也是你会发生腰痛、肌肉劳损、容易发生运动损伤的重要原因！同时还使技术动作达不到要求，甚至影响我们正常的身体形态，而方便的泡沫轴作为可以自主放松肌肉的工具，简单使用，很好地解决了运动员和普通人的这一问题。泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。

当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。经常进行泡沫轴训练，不仅能够使本体感受器的机能得到提高，而且还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。

一般来说 拉伸后再用泡沫轴 效果更好 二者不冲突。

二、怎么泡沫轴正确放松肌肉的方法,对健身减肥或增肌效果

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。

其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。

目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。为何要用泡沫轴 泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。

通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。

在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。

最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：1、促进血液循环和淋巴回流；2、还可用于锻炼身体的平衡能力；3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛 如何选择泡沫轴 目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。

一 基础型泡沫轴 这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。二 狼牙泡沫轴 自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。

这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。三 网格型泡沫轴 这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。

每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。如何保养你的泡沫轴 不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴 在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：一 远离你的颈部与下背 一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。二 缓慢滚压 虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。

你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。

如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。三 间接滚压疼痛区域 当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。

简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：小腿后侧放松 大腿外侧放松 大腿前侧放松 大腿后侧放松 手臂放松 臀部放松。

三、三个动作教会你如何用泡沫轴成功瘦腿

关键点：因为长时间的久坐，大腿前外侧肌肉会特别紧张，这里是着重对这块肌肉的放松，动作要求是保持躯干稳定，腹横肌收紧，同时身体要处在水平面，注意力一定要集中在放松的肌肉上。

放松腰底部和臀部肌肉群

关键点：长时间的久坐，骨盆前倾造成腰底这块肌肉都是处在相对过分拉长的状态，压力非常大。同时这块肌肉附着在我们髋关节周围，对于髋关节的灵活度有限制，训练之前一定要先放松髋关节周围肌肉群。做的时候保持腹肌收紧，双手撑地的时候一定要保持沉肩，不要耸肩，让你的后背在这个时候也能用上力。

四、大腿肌肉酸痛怎么办

具体要看成因，如果是运动后的酸痛属于正常的生理现象，这是乳酸堆积的后果。

解决方法：一、在运动后进行十分钟左右的小强度有氧运动，比如慢走等，帮助排酸。 二、运动前进行动态拉伸，运动后针对运动部位进行静态拉伸。

具体做法如下 1、大腿后侧肌群的牵拉：看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。2、大腿前侧肌群的牵拉：这也是常用的大腿前群的牵拉动作。

错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。3、小腿后侧肌群的牵拉这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！4、臀部肌肉的牵拉这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。 （转自，作者：戴剑松，来源：知乎） 三、使用泡沫轴进行放松排酸。

具体的方法见下； 股四头肌放松 目标 放松股四头肌 动作要点 1.俯卧在地面上，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，手掌支撑地面，向后伸展双腿，使上半身形成一条直线； 2.借助手臂的力量，带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动； 3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。 2、腘绳肌放松 目标 放松腘绳肌 动作要点 1.坐在地面上，双手放在身后，将泡沫轴放在膝盖下方。

伸展双腿，脚后跟稍稍离地，背部平直，腹肌收紧； 2.借助手臂的力量，将身体向前推，使泡沫轴滚至坐骨结节； 3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。 3、小腿肌群放松 目标 放松小腿肌群 动作要点 1.坐在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧； 2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动； 3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

泡沫轴是自我筋膜放松的重要工具，跑者通过自身体重利用泡沫轴肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加得到激活。一根小小的泡沫轴，能够彻底放松跑步之后全身紧张、僵硬的肌肉，并且对深层筋膜进行放松。

泡沫轴适用范围非常广，大腿、小腿、臀部、背部，几乎全身都可以进行放松。运动后放松过紧的筋膜，虽然滚的时候感觉非常酸爽，但放松之后就不容易受伤。

长时间不运动，突然的大量运动乳酸堆积的造成的酸痛感会尤为明显，所以运动需要渐进超负荷，运动前需要进行充分热身。 除了运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛外，肌肉炎症及拉伤也会造成酸痛感，要注意区别。

乳酸堆积所造成的酸痛感会随着时间的推移逐渐减轻，一般放松拉伸后3-5天酸痛感可基本消除，而炎症及拉伤的酸痛感随时间的推移消除并不明显，需要进行治疗。一旦发现是后者造成的肌肉酸痛，切勿进行肌肉的拉伸及挤压防止情况恶化，第一时间进行冷处理，配合药物进行静态治疗。