一、什么蔬菜补钙

早在古代中医名著《黄帝内经》里，就有“五菜为充”的论述，认为多吃蔬菜能使身体壮实。诸如白菜、萝卜、莴苣、芹菜、洋葱、大蒜、胡萝卜、豆类及其制品等，它们不仅含有丰富的维生素和纤维素，而且还含有钙、磷、铁等多种矿物质。蔬菜中的各种营养成分，包括钙元素在内，最容易被人体消化吸收。有些营养学家提出，蔬菜是补骨和保骨的佳品。

不久之前，瑞士研究人员通过动物实验证实了这种观点。他们首先除去雌鼠的卵巢，因为除去卵巢就意味着机体不可能再制造雌激素，而缺少雌激素就会造成骨骼中大量钙质的流失，势必形成骨质疏松症。此后用洋葱喂食这些雌鼠，结果却意外地发现其体内矿物质（钙等）流失的情况减少了，而且喂食洋葱愈多，则矿物质流失的情况就愈少，骨质疏松症也愈少见。

现今老年人，特别是老年妇女患骨质疏松症的人较多，建议这些人在适当选服优质补钙制剂的同时，尽量多吃各种各样的蔬菜，将食补与药补结合起来，其补钙效果肯定比单纯服食某种补钙制剂好得多。

再从哺乳动物的骨骼情况来看，凡牛、马、骆驼、野牛、犀牛、河马、大象等草食动物，它们不但骨骼粗大、坚硬、结实，而且其力气之巨大往往胜过一般肉食动物。特别是大象，其力气更是远远胜过虎、豹、狮、熊等一切凶猛的肉食动物。这是因为上述草食动物经常要啃食大量的青草或树叶，而青草或树叶中含有丰富的维生素及钙、磷、铁等多种矿物质，并且都能被它们消化和吸收，所以它们的形体长得巨大，骨骼长得粗大壮实。青草或树叶所含营养成分与蔬菜大同小异，这就从另外一个侧面证明，人们经常多吃蔬菜无论对补钙还是对整个身体健康来说，都是很有益处的。现今有些儿童或青少年常常挑食或偏食，只喜欢吃香肠、火腿、烧鸡、烤鱼等高脂肪或高蛋白之类的食物，却很少甚至根本不吃蔬菜，往往造成体内缺钙，然后又靠服食保健品来补钙，这实在是不可取的。

在此还应当特别指出，有的蔬菜如菠菜等，其中含草酸较多，在食用之前，最好先用沸水焯一下，以便将草酸除去。其他含草酸较多的叶类蔬菜，如苋菜，也应当作类似的处理，以防止其所含草酸与人体内的钙元素结合形成草酸钙，影响身体对钙的吸收。

二、哪些蔬菜补钙胜过牛奶

因为很多蔬菜中虽然含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收。

比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以，这类蔬菜在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。

（1） 茭白笋：不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助于延缓骨质的老化。 但经期前后的女性、体虚患者、肾功能减退者、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。

（2） 卷心菜：卷心菜含钾多，含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易 让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有很好的治疗作用，能加速创面愈合。

最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应 当多食。 （3） 菠菜：喜爱食蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，1小碗菠菜就可 补充人每日所需钙的25%。

另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维 生素A。但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的（4） 洋葱：具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。

常常食洋葱可 以帮助阻止骨骼中的钙质流失，起到预防骨质疏松的作用。（5） 高钙蔬菜——木耳菜：木耳菜，又名落葵、胭脂菜、胭脂豆、藤菜、豆 腐菜、紫角叶等，其知名度虽然不高，但栽培历史悠久，成书于2000多年前的《尔 雅》中就有关于木耳菜的记载。

因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，好像木耳的感觉，所以俗称木耳菜。木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2〜3倍，而草酸含量极 低，是补钙的优选经济菜，且热量低、脂肪少，极适宜老年人食用。

传统医学认 为，木耳菜性寒，能清热解毒，润燥滑肠，最宜肠燥便秘、小便短涩者食用。 据《本草纲目》记载：“落葵三月种之，嫩苗可食。

五月蔓延，其叶似杏叶而肥厚软滑，作蔬和肉皆宜。”经常食用木耳菜有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防治便 秘等疗效。

木耳菜以嫩茎叶供食，可炒食、烫食、凉拌。其味清香，清脆爽口，如 木耳一般，别有风味。

木耳菜虽营养丰富，但脾胃虚弱者不宜食用。

三、吃哪些食物补钙

富含钙的食品： 乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 鱼、虾、蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋：羊狻⒅砟浴⒓θ狻⒓Φ啊⒀嫉啊起鹊啊⑺苫ǖ啊⒅砣馑傻取？ 蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。

乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。