上肢力量

俯卧撑。训练时每组15到30次，共做5组，每组间歇3分钟。杠铃屈臂。重量15到20公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。卧推杠铃。重量为本人卧推最大重量的百分之七十，每组10次，共3到5组，间歇3分钟。

下肢力量

半蹲。重量为体重的百分之七十，每组20次，共6组。负重跳换步。重量为25到50千克，每组30次，共6组。负重高抬腿。重量为20到35千克，每组30次，共6组。

综合力量

立卧撑跳。每组15到30次，3到5组，间歇3分钟。收腹跳。每组15到30次，3到5组，间歇2到3分钟。原地踢腿。每组50到80次，5到6组，间歇3分钟。立多级跳。反复进行。