1.长跑：400米跑道，10圈，每圈不超过2分40秒。或在小区或马路上进行。可增强耐力。

2.负重越野：自己背上不低于15公斤的背包，户外跑步或徒步行走，4到8小时，半个月一次。可增强体能。

3.小腿力量训练：跳绳，60次一组，进行5组，中间不休息。每天进行可增加小腿力量及肺活量。 4.上肢力量训练：俯卧撑20个一组，进行5组。

5.腰腹力量训练：转体仰卧起坐，30个一组，进行5组。适量即可，不要急于求成。

6.压腿、下腰，这主要是柔韧性的训练，尽量让自己的筋伸展开，这可以增加运动的灵活性。