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橄榄油怎么吃最营养(营养师这样给出了答案)

作者:丁阳
2019-01-20
百科

赢在不饱和脂肪酸

橄榄油的“不饱和脂肪酸含量”高,这是其优势所在。

脂肪酸是油脂组成的关键成分,有三种:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。“不饱和脂肪酸”公认为有益心血管健康。

而且,橄榄油中有一种初级冷榨橄榄油,含有多酚类抗氧化物质,如维生素E,还带有特殊的果香味,这也是它与其它植物油的不同之处。

橄榄油怎么吃才最健康?营养师给出了客观的答案

橄榄油,适合凉拌

若你买的是初级冷榨橄榄油,最好用来做凉拌菜。这类油的多酚类化合物含量高,烹饪时高温、长时间加热,会使这种抗氧化物成分遭到破坏,失去营养优势。此外,它的果香味会随加热而消散,橄榄油的特殊清香就尝不到了。

而橄榄油中最珍贵的成分——单不饱和脂肪酸,在高温的过程中会发生变化,转化为多不饱和脂肪酸,这样和菜籽油、玉米油就没什么区别了。所以,食用橄榄油最好的方式是凉拌。

要用来炒菜的话,热锅凉油是个保持健康的烹饪诀窍。

橄榄油怎么吃才最健康?营养师给出了客观的答案

好油也得限量吃

美国食品和药物管理局对橄榄油有这样的标注:“有限而非结论性的科学证据显示:由于橄榄油中含有单不饱和脂肪酸,每天吃两勺(23克)橄榄油,有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处,橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪,并且不增加全天的卡路里摄入。”

因此,只有在你确保用橄榄油替代动物油,以及限制饮食中其它油脂丰富的食物(如坚果)的摄入量,保证油脂总摄入量不超标,橄榄油才会发挥其对心血管的保健作用。

只吃一种油,营养不均衡

要想达到营养均衡,食用油要经常换着吃、混着吃,最理想的脂肪酸摄入状态,应该是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例为1∶1∶1。

橄榄油怎么吃才最健康?营养师给出了客观的答案

换油吃,要在不同种类中替换。众多植物油中,有许多脂肪酸构成相似,有时并不能达到换油的效果。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;花生油和稻米油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似。

如果你不懂其中的门道,或嫌经常换油麻烦,那么,调和油是一个不错的选择。调和油由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成,能够取长补短,具有良好的风味和稳定性,价格合理,适用于日常炒菜。

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