1、平板支撑。

锻炼部位腹部肌肉。

俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

2、仰卧直腿两头起。

锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。

起始姿势仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。

动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。

在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。

每组重复15-20次，每次4组。

3、侧平板支撑。

锻炼腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群。

动作要领：起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。

动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。

每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。

4、交替碰脚跟。

锻炼部位腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉。

动作要领：起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。

动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。

左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。

两侧交替进行，每侧10-15次/组，4组。

5、俯卧对侧肢体抬高。

锻炼腰部、臀部肌群。

动作要领：起始姿势：手臂、腿伸直趴着，两手掌相对，头轻轻地靠在地上。

动作过程：慢慢抬高右臂，同时抬高伸直的左腿，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，抬左臂右腿重复。

两侧交替完成，10-15次/侧/组，每次4组。