1.家用单杠怎么安装

首先要确定家里安装单杠的位置，以及可以安装单杠的尺寸。

单杠有其固定的尺寸，单杠直径一般为2。8厘米允许误差大于或小于0。

01厘米；两个连接点之间的距离240厘米允许误差大于或小于厘米；套节之间的距离至少为200厘米允许误差大于或小于厘米；从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米允许误差大于或小于厘米；地钩间的距离：横向550厘米允许误差大于或小于厘米纵向400厘米允许误差大于或小于厘米。 ？？？？其次单杠的安装要求调节必须能通过高度调节增加5厘米的高度。

单杠必须有弹性，保证不能折断。弹性不仅来自杠子，器械整体也有弹性。

这就是地板钩、支撑立柱、钢绳的安装和拉紧度必须严格遵守要求、保证统一弹性的原因。杠子和支撑立柱之间必须通过活结相连，以保证有效的弹性。

杠子必须允许在上面做转体和滑行动作，同时不易打滑。整个器械必须是稳固的。

在使用时，支撑立柱不能移动或摆动。在使用时，杠子和拉紧绳索不能产生干扰声音。

使用的材料最好纤细，不能妨碍视线。 对于杠子的颜色要求方面，杠子应该保持磨光钢铁的自然颜色。

其余部分的颜色或设计由生产商自行决定。 ？？？？以上就是家用单杠的安装方法，其实，小编看完这些方法之后，觉得家用单杠的安装方法其实很容易学会，首先要控制好安装误差，测量一下家里安装单杠的位置，确定在哪里安装单杠才能确定所需要的单杠尺寸。

还有，单杠调节的高度也有要求，因为，在单杠上运动要保证器械的弹性以及器械的稳固性。 只要能保证这两点，就能在家里安装家用单杠了。

2.怎样玩单杠

拉杠技巧 肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。

突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。

或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。

另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。 当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。

什麽样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麽技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。

为什麽别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求，最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。

我想这个大家都知道，但是并不是每个人都可以做到。据我所知，只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手「直上直下」，对於身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。

这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨： 1.腰力的使用 一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补.。

要用腰力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后，反而更加难拉，而且腰力也用不出来，这该如何解决呢？我介绍一下我所学到的方法，分成三个步骤。

首先先上杠，接著将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。第二。

将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

第三，熟悉了这种摆荡的感觉后，在「腰部在单杠后」的时候，双手及腰用力「迅速」向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。

跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。 2.韵律感 很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽全力才上去。

但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要问说，已经上杠了，一直吊著怎麽可能休息到？所以要注意用力的节奏，而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方，进行下一次的拉杠动作。

根据我个人的经验，每拉一次上下，应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力「更」上去，就差不多到极限了。

其他注意事项 1.热身 不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未愈。

要再次提醒没有热身习惯的朋友，即使是在军中，也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体，活动一下关节。

这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。

而且我所使用的方法，其实拉的速度很快，若是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。 2.单杠茧 常拉单杠的朋友，一定都会有茧。

初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉，那画面实在非常的…..，所以练出茧来一定是必要的。

3.拉单杠时，手该握多宽？ 这个问题其实每个人的答案都不同，我个人提供的方法，只能说是「偷吃步」。真正标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。

这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力来辅助，所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。

但是不管如何，千万不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很简单了。

3.单杠怎么拉上去啊

单杠的标准动作：

一：静力引体

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

二：借力引体

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

4.门上单杠有什么用处呢

门上单杠做的运动最常见的是引体向上，这是一种克服自身重量的悬垂力量练习。

要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量，通过克服自身的体重完成。可有效提高上肢悬垂力量、肩带力量和握力。

引体向上以动作规格完成的次数来计算，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。 引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求简单。

练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。

它的发达程度对健美关系甚大。 换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。

发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。

有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。 不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。